Lo primero que tenemos que tener en cuenta cuando hablamos de problemas de sueño es que las necesidades de sueño varían a lo largo de todo el ciclo vital. Los bebés y jóvenes necesitan muchas más horas de descanso que los adultos, y éstos, más que los ancianos.  Habitualmente, se asume que un adulto sano necesitaría dormir un promedio de entre 7 y 8 horas diarias. Sin embargo, las variaciones individuales son enormes. Hay personas que con 6 tienen suficiente y otras que necesitan 9. Cada persona debe averiguar qué cantidad de horas son las razonables para ella. Dormir más de lo necesario no es mejor y produce sensaciones desagradables como embotamiento, pesadez metal, dolor de cabeza o cansancio.

▷ ¿Puede un psicólogo ayudarme?

A algunos les sorprenderá que un psicólogo hable del sueño, parece algo más propio de los médicos. Sin embargo, detrás de los problemas de sueño hay muchas conductas que, como expertos en el comportamiento humano, los psicólogos podemos modificar para ayudar a acabar con el problema.      

Los trastornos del sueño son un fenómeno muy frecuente. Las estadísticas indican que un 35% de la población, aproximadamente, sufre problemas de sueño, de los cuales, la mitad entra en la categoría de insomnio. Esta cantidad aumenta en un 50% en la vejez. Para poder hablar de problemas de sueño o de un trastorno del sueño tiene que existir una dificultad que se mantenga durante meses. Es muy normal tener problemas para dormir ocasionalmente. El sueño es un proceso que puede verse afectado por una enorme cantidad de variables físicas, ambientales y psicológicas. No debemos preocuparnos si durante un periodo de más trabajo, de mucho calor o durante el síndrome premenstrual dormimos menos.

▷ ¿Qué puedo hacer para solucionar mis problemas de sueño?

Aquí van algunas pautas conductuales de gran ayuda para conseguir una buena higiene del sueño:

1)  Evite el uso de estimulantes (café, té, Coca-Cola, alcohol…) en las horas cercanas al periodo de sueño. No se recomienda su uso después de las 14:00 horas o en las seis horas previas al momento de acostarse. 


2)  Intente hacer algo de ejercicio durante el día, evitando hacer actividades que requieran especial esfuerzo físico o psíquico (incluido el ejercicio) en las horas previas al momento de acostarse. No se recomienda hacer ejercicio o actividades “fatigosas” después de las 18:00h. 


3)  Evite las comidas “fuertes” o demasiado abundantes en la cena e intente cenar un tiempo prudencial antes de acostarse, aproximadamente 2 horas antes.


4)  Evite dormir cortos periodos de tiempo fuera del horario habitual de sueño, es decir, procure no echarse la siesta, aunque se encuentre cansado o haya dormido poco la noche anterior. 


5)  Es aconsejable crear un hábito de sueño, intentando dormir todos los días el mismo número de horas y durante el mismo período, es decir, intente que la hora de acostarse y levantarse sea aproximadamente la misma todos los días, procurando no acostarse hasta que no se tenga sueño. 


6)  Intente hacer alguna actividad “tranquila” (por ejemplo, tomar un vaso de leche o leer un rato) sistemáticamente cada día antes de acostarse. Con ello conseguimos que “el cuerpo” aprenda a tomarse esa actividad como una señal que indica que vamos a dormir. 


7)  Cuide las condiciones ambientales de la habitación en la que va a dormir (luz tenue, poco ruido, cama cómoda, etc.) y procure no utilizar la habitación para otras actividades.

8)  Evite pasar mucho tiempo despierto en la cama, ya que debemos evitar que el cuerpo se acostumbre a ello. Si pasado cierto tiempo desde que se acostó (aprox. 30-40 min.) no ha conseguido conciliar el sueño, salga de la cama, vaya a otra habitación y realice alguna actividad distractora hasta que vuelva a recuperar la sensación de sueño. 


¡No desespere si estas indicaciones no son suficientemente efectivas para conseguir un sueño reparador y de calidad! Existen técnicas de control estimular y tratamientos paradójicos que, explicados y puesto en práctica con ayuda del psicólogo, junto con la colaboración del paciente, han demostrado una gran eficacia.